허리 통증의 90%는 이 근육? 당신이 모르는 코어 근육의 진실

많은 사람의 90% 이상이 겪는다는 허리 통증.
하지만 이를 완화하는 핵심은 운반기 중심이 아닌
코어 근육의 기능 회복에 있다는 사실을 아시나요?
특히 깊숙한 심부 안정 근육의 약화는 허리 통증의 주요 원인입니다.

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1. 가장 중요한 코어 근육은 무엇인가요?

많은 연구자들은 허리 통증의 가장 큰 원인으로 횡복근(transverse abdominis)과
다열근(multifidus)의 약화를 지적하고 있습니다. 이 근육들은 허리뼈 바로 옆에 위치해
척추 안정성과 자세 조절을 담당하며 기존 통증 치료에서도 핵심 역할을 합니다.

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2. 왜 이 근육들이 그렇게 중요한가요?

• 척추 안정화 – 횡복근은 복부를 허리처럼 감싸 코르셋 역할을 하며, 다열근은 척추 각 마디의 정밀한 움직임을 제어합니다
• 신경 제어 향상 – 다열근은 빠른 반응성과 고유수용성(proprioception) 기능이 뛰어나 체형 유지에 필수적입니다
• 통증 예방 – 이 두 근육이 약하면 표면 근육들이 과도하게 보상작용을 하며, 피로와 통증이 유발됩니다

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3. 어떤 사람들이 특히 약할까요?

아랫배 힘 없이 오래 앉아 있는 사람, 그리고 앞쪽 힙 근육(gluteus)이 약한 사람들은
대부분 횡복근과 다열근의 기능 저하가 빠르게 진행됩니다

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4. 강화하면 허리 통증이 줄어들까요?

네, 수많은 임상연구에서 코어 안정화 운동이 허리 통증을 유의미하게 감소시킨다는 결과가 나왔습니다.
특히 횡복근과 다열근을 목표로 한 운동은 통증 강도, 기능 장애, 삶의 질 모두 개선 효과가 컸습니다.

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5. 집에서 해볼 수 있는 대표 운동 3가지

• 플랭크 – 횡복근을 정적 자극하며 전체 코어 안정성을 높입니다
• 버드도그(Bird Dog) – 다열근과 엉덩이 근육을 조화롭게 활성화시켜 척추 정렬을 돕습니다
• 팔로프 프레스(Pallof Press) – 회전을 방지하며 내부 복부 근육을 강화하는 유용한 트레이닝입니다.

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6. 운동 루틴 예시 (하루 15분 코어 회복)

1. 플랭크 30초 유지 × 3세트
2. 버드도그 10회(양쪽 각각) × 3세트
3. 팔로프 프레스 10초 유지 × 양쪽 각각 3세트
4. 중간중간 깊게 호흡하며 횡복근 긴장 느끼기 연습

매일 꾸준히 하면 체간의 안정감이 점점 회복되고 허리에 가해지는 부담도 줄어듭니다.

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7. 추가로 도움이 되는 습관 팁

• 앉아 있을 때 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 당기며 복근 긴장 유지
• 자주 일어나 스트레칭하고 자세를 고정하지 않도록
• Pilates 스타일의 코어 중심 운동은 효과가 높으며 재미있게 할 수 있어요.
• 허리 주변 근육 통증이나 긴장 느낌이 지속되면 전문가 진단을 권장드립니다.

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FAQ – 자주 묻는 질문

Q1. 코어 운동만 해도 허리 통증이 해결될까요?

A. 대부분의 경우 도움이 되지만, 구조적 이상이 있는 경우에는 전문가 치료 병행이 필요할 수 있습니다.

Q2. 플랭크가 허리에 부담될까 걱정돼요.

A. 처음에는 뉴트럴한 척추 정렬을 유지하고 짧은 시간부터 시작하세요. 무리하면 오히려 위험할 수 있어요.

Q3. 운동 외에도 스트레칭이 효과가 있나요?

A. 엉덩이, 대퇴부 전면, 허리 주변 근육 스트레칭은 긴장 완화와 자세 조정에 도움이 됩니다.

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핵심 요약

• 횡복근과 다열근은 허리 통증 예방에 가장 중요한 코어 근육입니다.
• 이들 근육의 약화는 척추 불안정, 통증, 기능 저하로 이어집니다.
• 플랭크, 버드도그, 팔로프 프레스 등의 운동이 효과적입니다.
• 매일 꾸준한 운동과 호흡 중심 루틴이 허리 회복의 열쇠예요.

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체크리스트 – 오늘부터 실천해볼 행동

• [ ] 플랭크, 버드도그, 팔로프 프레스 중 하나를 오늘 해보았는가?
• [ ] 앉아 있을 때 횡복근 긴장 상태를 인지하며 유지 중인가?
• [ ] 하루 중 한 번이라도 코어 중심 스트레칭을 했는가?
• [ ] 허리에 지속적인 통증이나 뻣뻣함이 있는가?

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허리 통증은 단순 근육 문제가 아니라, 코어 안정성의 문제일 수 있습니다.
이 글에서 소개한 과학적인 조언과 운동을 통해
코어 근육을 회복하고 허리가 편안해지는 체질로 바꿔보세요.