🏠 집에서 따라하는 여름 홈트💪 – 땀 흘리고 탄탄한 바디 완성!

여름이 되면 민소매와 반바지가 필수가 되죠.
하지만 헬스장은 멀고, 야외는 더위 때문에 부담이에요.
가장 현명한 방법은?
바로 집에서 간단히 따라 할 수 있는 효과 만점 홈트레이닝이죠!
기초 체력, 근력, 유연성, 코어 강화까지 다 챙기는
총 9가지 운동법을 소개해 드릴게요.

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1. 홈트 시작 전 – 준비 체크리스트

성공적인 홈트를 위해선 사전 준비가 중요해요!

• 충분한 수분 섭취: 운동 전후 물이나 이온음료로 체액 유지
• 워밍업: 스트레칭 5분 + 제자리 뛰기 2분으로 몸 풀기
• 운동 공간 확보: 요가매트나 매트 위에서 충격 최소화
• 적절한 복장 착용: 통기성 좋은 티셔츠와 반바지 또는 레깅스

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2. 전신 고강도 – 버피 테스트

칼로리 소모와 심폐 지구력 향상에 탁월한 전신운동입니다.

• 직립 → 스쿼트 → 플랭크 → 푸시업 1~2회 → 일어나서 점프
• 20초 운동 + 10초 휴식 × 8세트 (총 4분)

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3. 하체 & 코어 강화 – 스쿼트 & 점프 스쿼트

• 기본 스쿼트: 15회 × 3세트
• 점프 스쿼트: 10회 × 2세트

하체 근육과 코어 강화, 하체 심박수 증가에 효과적입니다.

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4. 코어 집중 – 플랭크 변형 3종

• 기본 플랭크 30초
• 사이드 플랭크 좌/우 각각 30초
• 플랭크 상태에서 교대로 손 뻗기 10회

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5. 심폐 & 복부 강화 – 마운틴 클라이머

• 다리 교대로 복부 쪽으로 빠르게 당기기
• 30초 × 3세트 – 전신 소모·복부 집중

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6. 하체 균형 훈련 – 런지 & 리버스 런지

• 런지 앞→12회 × 2세트
• 리버스 런지 뒤→12회 × 2세트 (각 다리)

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7. 글러트 브리지 + 힙 쓰러스트 – 힙업 운동

• 글러트 브리지: 15회 × 3세트
• 힙 쓰러스트: 12회 × 2세트

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8. 옆구리 다지기 – 러시안 트위스트

• 상체·다리 45도 들기 → 좌우 회전 20회 × 3세트

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9. 어깨·등 운동 – 덤벨 플라이

• 덤벨 또는 페트병 2~3kg 사용
• 팔 90도 벌리고 모으기 15회 × 2세트

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10. 쿨다운 & 스트레칭

• 햄스트링, 종아리, 고관절, 어깨 스트레칭 각 20초
• 호흡 조절 및 눈 감기 명상 1분

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🏃 루틴 구성 예시 (1세트: 20초 운동+10초 휴식)

세트	운동 순서
1	버피 ×1세트
2	스쿼트 ×3세트
3	플랭크 세트
4	마운틴 클라이머 ×3세트
5	런지 + 리버스 런지
6	글러트 브리지 ×3세트
7	러시안 트위스트 ×3세트
8	덤벨 플라이 ×2세트
9	쿨다운 스트레칭

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✅ 홈트 체크리스트

• [ ] 매트 준비
• [ ] 덤벨 또는 페트병 준비
• [ ] 타이머/음원 앱 설정
• [ ] 워밍업 및 쿨다운 잊지 않기
• [ ] 수분 섭취를 위한 물병 배치
• [ ] 운동 후 단백질 간식 준비

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✨ 여름 홈트 꿀팁 & 유지 전략

• 유튜브 초급 운동 영상과 함께하면 흥미 UP
• 1주 루틴 기록 & 성과 사진으로 동기 부여
• 가족·친구와 챌린지로 함께 운동하기
• 5분씩 나눠서 해도 충분해요!

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🌟 마무리 메시지

이 루틴으로 무더위를 날리며
건강하고 탄탄한 여름 몸매 만들어보세요.
계속하면 변화가 찾아옵니다! 😊